Det er ganske muligt at komme i god form selv uden for fitnesscenteret og boksestudiet. Selvom det holder motivationen oppe at stå i et center med andre træningsglade folk, så er det ikke altid man har tiden, lysten eller måske budgettet til at tage afsted. Heldigvis behøver du ikke give fortabt på den veltrænede krop bare fordi, du ikke kan komme i kampform i boksestudiet.
I denne artikel skriver vi om 10 ideer til øvelser, som du kan lave derhjemme. Bare så du er advaret, så er disse øvelser benhårde, og du er garanteret at få masser af sved på panden!
1. Squats
Det kommer sikkert ikke som nogen overraskelse, at squats står øverst på listen. Squats er en fantastisk god øvelse til dig, som gerne vil aktivere ben, baller og lår på samme tid.
Squats styrker også din core, så du har nærmest gang i hele kroppen på samme tid. Du kan lave øvelsen med din egen vægt eller med et par håndvægte, for at få mere vægt på din squat. For eksempel kan du holde et par håndvægte på 10 kg. i hver arm og squatte med dem, så er du garanteret at kunne mærke det i benene dagen efter.
En af de bedste fordele ved squats er at du altid kan justere øvelsen og gøre den sværere. Så når du bliver god til at tage x antal squats i streg, så kan du intensivere med ekstra vægt, flere sets, prøve at lave squats på et ben eller lave jump-squats for, at gøre det ekstra svært.
2. Armbøjninger
Denne øvelser er en ægte klassiker, som alle sikkert har prøvet. Armbøjninger er en god øvelse, da den, ligesom squats, aktiverer flere muskelgrupper på samme tid. Her får du styrket både arme, bryst, ryg og core. Læg dit på maven med hænderne i skulderbredde og samlede fødder. Det er vigtig at du holder kroppen lige, når du skubber op med armene. Jo mindre afstand der er mellem dine hænder, desto mere aktiverer du skuldrene og dine triceps - på den måde kan du også variere dine armbøjninger meget.
3. Step ups
Mange føler sig uinspireret af hjemmetræning, hvis ikke de har nogle træningsredskaber derhjemme. Men du behøver faktisk ikke redskaber for at få en intens træning i dit hjem. Du kan for eksempel udnytte de møbler, som du allerede har stående.
Prøv at lav step up i din sofa og mærk, hvordan det hurtig kommer til at syre godt i benene. Et step up er en simpel, men yderst effektiv øvelse, som går direkte i ben og baller. Du kan også lave stepups på en trappe eller en bænk, hvis du har sådan en derhjemme. Der findes også stepmaskiner, som man kan købe, hvis du gerne vil træne lidt mere intenst.
4. Burpees
Denne intense helkropsøvelse er frygtet og hadet af rigtig mange - men den er enormt effektiv både for styrke og kondition.
Du kan lave burpees overalt, så længe du har god plads omkring dig. Du starter i en stående stilling, hopper ned i en armbøjnings-position så brystet kommer helt ned og rører jorden. Fra denne position kommer du på benene igen ved at hoppe dine fødder hen til dine hænder, stille dig op og hoppe lige op i luften. Derefter handler det bare om, at gentage øvelsen indtil du simpelhen ikke kan mere.
Burpees er en øvelse, som virkelig får pulsen op på sit højeste. Derfor kræver det både øvelse og masser af energi, at kunne lave flere burpees i streg.
5. Lunges
Lunges er en også en super god øvelse, som styrker både dine ben og baller. Du kan lave lunges med din egen kropsvægt eller bruge håndvægte eller noget andet tungt til at intensivere øvelsen.
Øvelsen starter med fødderne i hoftebredde, og så tager du et langt skridt fremad. Det ben du træder frem med, er det ben, som du skal holde vægten på. Bøj dit knæ, så du synker ne imod jorden, og pres dernæst op igen. Bagefter skifter du ben, og sådan fortsætter øvelsen. Du kan med fordel lave 3-4 sets af 10 eller 15 lunges og tage et minuts pause indimellem, så du ikke bliver alt for træt i benene.